header

Aangesloten bij:

Nyingma Centrum
Nederland

Praktijk Lichaamsgerichte (Psycho)therapie
'naar een vrij stromende levensenergie'


 

 

 

 

 

 

Biorelease oefeningen

  • Basishouding en zelfmassage
  • Gewrichten los maken
  • Bioreleasebuiging
  • Adem verdiepen
  • Schrikreflex
  • Geluid
  • Verlangen
  • Yelly fish
  • Kruisademhaling

  • 1. Basishouding en zelfmassage

    1.a) Basishouding

    Plaats de voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, de voorkant van de voeten iets naar binnen gedraaid en de knieën iets ontsloten (niet stram gestrekt).
    Schouders nederwaarts en de armen losjes langs het lichaam. Hoofd in horizontale stand met de mond iets ontsloten, zodat de adem vrij weg kan stromen.

    Dit is het uitgangspunt voor alle oefeningen en we noemen dit de basishouding voor de bioreleaseoefeningen.

    Kijk of je in deze houding 'n moment tot rust kunt komen. Probeer je ademhaling te volgen (zonder dit te forceren) en kijk of je kunt voelen of er spanningen te signaleren zijn in je lichaam (een soort momentopname).

    1.b) Masseren
    We beginnen nu systematisch ons hele lichaam losmakend, stimulerend te masseren. Begin niet de vingertoppen op de hoofdhuid; wrijf in kleine, draaiende bewegingen over de schedel, rond de oren en vooral langs de achterrand van de schedel. Je kunt deze bewegingen herhalen, maar de richting moet steeds zijn van boven naar beneden.
    Doe ook zo met de gezichtszijde: voorhoofd, oogkassen, neus, wangen, nog eens de oren en de kaken. Bij de kaken: trek t'gekke gezichten", gebruik ook de tong en maak daarbij geluid.

    Vervolgens masseer je met een knedende, stimulerende beweging van de linkerhand de rechterzijde van de hals, naar beneden over de schouder, arm en hand. Je kunt ook hier herhalen, maar steeds van boven naar beneden. Het is goed om de laatste keer wat af te strijken vanaf de hals naar de hand.
    Doe evenzo met de linker schouder en arm.
    Je kunt recht en links nog eens herhalen, maar nu met kleine zachte kloppende beweginkjes.

    Masseer dan de hals, borst, buik, rechter en linker been en voeten (ook de zool). Ook dit weer herhalen, steeds van boven naar beneden.
    Nu de rugzijde: als je alleen bent, probeer dan zelf zoveel mogelijk van je rug los te maken. Beter gaat het als je niet zijn tweeën werkt. De één masseert de rug van de ander en omgekeerd. Vraag onderwijl steeds aan de ander of het harder of zachter moet, respecteer weerstanden (vooral de onderrug kan gevoelig zijn).

    Bij dit hele masseren stonden we in de basishouding!
    Zo je dat vergeten mocht zijn, ga er dan nu weer in staan.

    1.c) Afkloppen
    Je kunt deze hele massage over doen met een kloppende beweging. Bij het hoofd doe je dat dan niet een trommelende beweging met je vingertoppen. Bij de rest van je lichaam klop je met je volledige hand terwijl je die hol hebt gemaakt.

    1.d) Afstrijken
    Tenslotte strijk je je hele lichaam af. Opnieuw weer van boven naar beneden. Gebruik je hele hand en laat je handen zich vormen naar de contouren van je lichaam, maak zoveel mogelijk contact. Je kunt je voorstellen dat er onder de huid een laagje water zit wat je op deze manier naar buiten toe strijkt.

    Up

    2. Gewrichten los maken

    Sta in de basishouding. Maak met je hoofd kleine cirkelende bewegingen, rechtsom en dan linksom.
    Vergroot die bewegingen, laat je hoofd bij de uitademing naar voren vallen en maak een grotere cirkel.
    Dan de schouders. Eerst rechts. Maak kleine bewegingen met de kop van je schouder (de arm hangt slap
    naar beneden; het is alsof er op de kop van je schouder een krijtje zit waarmee je op een bord schrijft).
    Vervolgens beweeg je ook het elleboog- en polsgewricht en de hand.
    Zo ook de linkerarm en tot slot beide armen tegelijk.

    Het bekken is nu aan de beurt.
    Kijk of je het bekken naar voren kunt laten kantelen. Sta in de basishouding. Als je je handen op je heupen zet, kun je je voorstellen dat er een denkbeeldige as loopt tussen je handen. Het bekken kan rond die as kantelen; voorwaarts, door je buspieren aan te trekken; achterwaarts door een soort queue de paris te maken. Je kunt ook in een draaiende beweging van voor naar achter gaan (alsof je een hoepel om je middel laat draaien).
    Als je de beweging eenmaal te pakken hebt, let er dan op om de voorwaartse kanteling op de uitademhaling te doen.

    Probeer nu om het heupgewricht los te maken. Staande op het linkerbeen (houd je rustig aan de muur vast, het is geen evenwichtsoefening) maak je met het gestrekte rechterbeen naar buiten en naar binnen draaiende cirkels. Dan buig je de knie en laat je je bovenbeen met je knie grote cirkels beschrijven en vervolgens terwijl je je bovenbeen hoog houdt draai met het onderbeen cirkels; daarna enkel en voet.

    Tot slot: maak kleine sprongetjes (nauwelijks van de grond komend) en kom neer op de uitademing. Laat daarbij je stem ook mee klinken: alles wat los is gekomen glijdt van je af, de grond in.

    Up

    3. Bioreleasebuiging
    Begin met alles te herhalen van 1 en 2.

    Buig vanuit de basishouding langzaam voorover. Laat je armen los langs je hoofd naar
    Beneden hangen; ze mogen de grond raken, maar dat hoeft niet. Je hoofd hangt helemaal los tussen je schouders naar beneden (zoals een klepel in een klok) Probeer nu langzaam je knieën ietwat te strekken, maar niet helemaal. Je kunt je voorstellen dat er aan je staartbeen een draadje zit waarmee je bekken iets omhoog getrokken wordt.
    Blijf in deze positie even rustig ademen. Het kan zijn dat je benen gaan trillen: dat is oké. Dit laat je gewoon gebeuren. Soms komt dat pas na heel veel keren oefenen. Kom dan langzaam rechtop door vanaf je bekken je wervels één voor één op te richten, het laatst komt dus je hoofd.

    Als je rechtop staat (wel met ontsloten knieën!), zet dan je vuisten achter onder in je rug, net boven je billen. Druk je schouders iets naar achter zodat er meer ruimte in je borst komt. Buig dan je romp klein beetje over je vuisten heen naar achter, je hoofd gaat niet naar achter maar blijft horizontaal. Ben heel voorzichtig en forceer niets.

    Zak eventueel iets door je knieën op de uitademing en adem rustig en zachtjes door. Je voelt wat spanning op je voorkant, borst- en maaggebied, het kan zijn dat ook hier wat trilling ontstaat. Dat laat je weer gewoon gebeuren. Geef wat geluid op je uitademing.

    Wissel dit stuk nog eens af met de voorovergebogen houding.

    Up

    4. Adem verdiepen
    Eerst 1, 2 en 3 en dan hiermee verder.

    Vanuit de basishouding plaats je beide handen op je buik (eventueel riem en/of knoop los). Je volgt eerst rustig je ademhaling. Je voelt dat je buik naar voren komt op een inademing en inzakt bij de uitademing. Je kunt die beweging nu iets stimuleren met je handen. Ook hier: forceer niets!
    Plaats dan je handen op je flanken, opzij voor je ribbenkast. De beweging van je adem is hier schuin naar buiten. Volg dat met je handen en na een tijdje stimuleer je ook dit een weinig.
    Tot slot de hoger ademhaling bij de sleutelbeenderen. Plaats je handen daar en voel hoe je schouders inzakken bij de uitademing en iets opkomen bij de inademing. Stimuleer ook dit weer wat.

    Up

    5. Schrikreflex
    Het losmaken van schrikreflex resten.

    Til je rechterarm op tot horizontale zijwaartse stand. Op de uitademing breng je je vuist naar je schouder toe. Hou die vuist daar bij de inademing, span je spieren en gooi je vuist bij de uitademing met een schreeuw van je af. Herhaal dit een paar keer.
    Zo ook met je linkerarm.
    Voor de benen geldt: knie optrekken, spannen en met een schreeuw van je aftrappen. Probeer daarbij de hiel naar boven te drukken.

    Up

    6. Geluid

    Plaats je handen op je buik. Kijk of je wat door je knieën kunt zakken en probeer geluid te maken:
    6.e) Zeuren
    Eerst dat van een zeurend kind. Hou dat een poosje vol. Laat het geluid als het ware vanuit je buik komen, onder je handen vandaan en met een open keel.
    6.f) Huilen
    Vervolgens een geluid van verdriet.
    6.g) Lachen
    Tenslotte een geluid van blijheid.

    Up

    7. Verlangen

    Weer vanuit de basishouding breng je armen omhoog en reik je naar iets wat boven je is en wat je graag wilt pakken. Je voetzolen blijven op de grond (dus niet op je tenen gaan staan), de rek zit vooral in je lijf. Probeer~ daarbij verzuchtende geluiden te maken die als het ware vanuit de bodem van je bekken komen. Voer dit een paar maal op tot een climax, tot je denkbeeldig hebt wat je hebben wilt en ga dan op je linkerzij liggen.

    Up

    8. Yelly fish

    Draai je rustig op je rug (geen kussentje onder je hoofd) en probeer zo vlak mogelijk op de grond te liggen. Trek je benen op en plaats je voeten op + 30 cm. van je billen op de grond.
    Probeer nu om bij de uitademing beide knieën naar buiten te laten vallen en ze bij de inademing weer te sluiten. Doe dit een paar maal achter elkaar. Je kunt nu ook als je knieën naar buiten liggen, een in- en uitademing zo blijven liggen en dan op de volgende inademing weer sluiten.
    Draai je daarna op je linkerzij en rust.

    Up

    9. Kruisademhaling

    Blijf als in 8 met je knieën open liggen en laat heel rustig de adem door je heen stromen. Laat als het ware je adem door je kruis gaan, alsof er een grote open buis is van mond tot anus. Forceer de ademhaling niet, maar het een rustige stroom zijn. Draai je daarna op je linkerzij en rust.

    Up

    Grijze balk

     



    Tibetaanse Yoga, Meditatie & Mindfulness

    Cursussen vanaf
    maandag 18 september met Monique
    dinsdag 19 september met Jan
    Tijd: 19.30-21.15 u.

    Proefles dinsdag 12 september
    wel graag opgeven

    Meer informatie


    Koningskaars 24 ● 5803 JC Venray ● 0478 587364 ● Jan.Houwen@dorje.nlMonique.Verschuuren@dorje.nl ● www.dorje.nl